Sağlam həyat tərzi üçün ideal yatmaq vaxtı açıqlanıb
Mütəxəssislərin fikrincə, sağlam həyat tərzinin əsas şərtlərindən biri düzgün yatma saatının seçilməsidir.İnsanın sağlamlığı və gün ərzindəki məhsuldarlığı onun nə vaxt yatıb ,nə vaxt oyanması ilə sıx bağlıdır. Gecə yuxusunun keyfiyyəti insanın həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığına birbaşa təsir göstərir.
Bəs ideal yatma saatı hansı vaxt hesab olunur və niyə məhz həmin saatda yuxuya getmək tövsiyə edilir?
Mövzu ilə bağlı nevroloq - həkim Mərziyyə Məmmədovanın açıqlamasını təqdim edirik:
"İnsan orqanizminin bioloji saatı — sirkadian ritmi — elə qurulub ki, yuxuya getmək üçün ən uyğun vaxt 22:00–22:30 aralığıdır. Bu saatlarda beyindəki supraxiazmatik nüvə melatoninin ifrazını artırır, bədəni yuxuya hazırlayır. Gec yatmaq bu balansı pozur və bədənin təbii ritmi ilə ziddiyyət yaradır. Yuxu sadəcə istirahət deyil, orqanizmin və beynin tammiqyaslı bərpa prosesidir. Gecə yuxusu təxminən 90 dəqiqəlik dövrlərdən ibarətdir və adətən 4–6 dəfə təkrarlanır. İlk dövrlərdə dərin NREM yuxusu üstünlük təşkil edir. Bu mərhələdə beyin neyronlarının fəaliyyəti bərpa olunur, sinaptik əlaqələr möhkəmlənir və glymphatic sistem aktivləşir. Bu sistem beyində yığılan zərərli zülalları, xüsusilə beta-amiloid və tau zülallarını təmizləyir. Bu proses uzunmüddətli perspektivdə Alzheimer və digər neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini azaldır. Gecənin ikinci yarısında isə REM mərhələsi uzanır: yaddaş möhkəmlənir, emosional sabitlik bərpa olunur, yaradıcılıq və assosiativ öyrənmə güclənir. Yuxunun ilk dərin mərhələlərində hipofiz vəzindən somatotropin (böyümə hormonu) yüksək səviyyədə ifraz olunur. Bu hormon hüceyrə və toxumaların regenerasiyası, əzələ bərpası və immun sistemin güclənməsi üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Yuxu həmçinin metabolik tarazlığı qoruyur: vaxtında yatmaq qlükoza metabolizmini sabit saxlayır, insulin həssaslığını qoruyur və tip 2 diabet riskini azaldır. Gec yatmaq isə insulin rezistentliyi, metabolik sindrom və hormonal disbalans yaradır. Yuxu zamanı bir çox hormonlar sinxron işləyir. Melatonin axşam saatlarında yüksələrək yuxuya hazırlaşmanı təmin edir. Kortizol səhər saatlarında oyanışı aktivləşdirir, gecə isə səviyyəsi aşağı düşür. Prolaktin hüceyrə bərpasına və immun proseslərinə dəstək olur. Leptin iştahanı azaldır, ghrelin isə səhərə yaxın aclıq siqnalı verir. Serotonin və dopamin isə həm emosional balansı, həm də gündəlik enerjini tənzimləyir. Bu mexanizmlər yalnız stabil yuxu rejimində, yəni eyni saatda yatıb-oyandıqda optimal şəkildə işləyir".
O bildirib ki, yuxunun insan yaddaşı üçün rolu xüsusilə önəmlidir: "Dərin NREM yuxusu zamanı qısa müddətli yaddaş uzun müddətli yaddaşa köçürülür, öyrənilən məlumat sabitləşir. REM yuxusu isə emosional təcrübələrin işlənməsini təmin edir, yaradıcılığı və assosiativ öyrənməni gücləndirir. Bu səbəbdən erkən yatmaq, yalnız fiziki deyil, həm də intellektual bərpa üçün vacibdir. Stabil yuxu rejimi həm də emosional sağlamlıq üçün mühümdür. Gec yatmaq və qeyri-sabit yuxu rejimi kortizolun yüksəlməsinə, simpato-adrenal sistemin həddindən artıq aktivləşməsinə səbəb olur ki, bu da təşviş, əsəbilik və emosional qeyri-sabitlik yaradır. REM yuxusunun çatışmazlığı emosional balansı pozur, stressə qarşı dayanıqlığı zəiflədir. Əksinə, hər gün eyni saatda, xüsusilə də 22:00–22:30 aralığında yatmaq təşvişi azaldır, diqqəti və zehni məhsuldarlığı artırır. Erkən oyanmaq üçün erkən yatmaq zəruridir. Yuxunun tam dövrlərinin keçməsi üçün beyinə 4–6 tam sikl lazımdır və bu, orta hesabla 7–8 saat vaxt tələb edir. Əgər insan gecəyarısından sonra yatarsa, ilk dərin NREM mərhələləri gecikir, REM mərhələləri isə ya qısalır, ya da ümumiyyətlə baş vermir. Nəticədə həm beyin, həm də orqanizm tam bərpa olunmur. Bu səbəbdən erkən oyanış və yüksək gündüz enerjisi üçün gecəyarısından əvvəl yatmaq mütləqdir. Səhər günəş işığına məruz qalmaq isə melatonin-kortizol balansını təbii şəkildə tənzimləyir, diqqəti, yaddaşı və emosional stabilliyi artırır. Genetik faktorlar da bu prosesi idarə edir. CLOCK, BMAL1, PER və CRY genləri daxili bioloji saatın işini tənzimləyir, yuxu-oyanma ritmini sabit saxlayır. Bu genetik mexanizmlər düzgün işlədikdə, həm bədən, həm də beyin bioloji ritminə uyğun optimal rejimdə fəaliyyət göstərir".
Mütəxəssisin sözlərinə görə, yuxunu düzgün vaxtda və stabil rejimdə təmin etmək beynin, ürək-damar sisteminin, metabolizmin, emosional sağlamlığın və yaddaşın qorunması üçün ən təbii və effektiv yoldur: 22:00–22:30-da yatmaq və səhər vaxtında oyanmaq insan orqanizminin təbii proqramına ən çox uyğun gələn rejimdir və uzunmüddətli sağlam həyat üçün əsas şərtlərdən biridir."
crossmedia.az
